YOGA PARA DORMIR

TÉCNICAS QUE FAVORECEN UN DESCANSO REPARADOR

La respiración completa
respiracionyoguica

También llamada respiración yóguica, unifica tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular. Proporciona autocontrol, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso.  Aporta serenidad, claridad y concentración.  Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.


1.Túmbate o siéntate, como tú prefieras. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.  Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
2.Comienza varias veces con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
3.Continúa inspirando un poco más a la vez llevas el aire al tórax y súbelo a las clavículas. Ahora tus pulmones están llenos. Podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
Retén unos instantes el aire procurando no forzar ni tensar el rostro, el cuello o los hombros.
4.Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente haciendo una pequeña contracción con el abdomen. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.

 

ANANDA BALASANA- El niño feliz

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Ayuda a facilitar el proceso digestivo, da energía al cuerpo y estimula el sistema nervioso.


Túmbate de espaldas y acerca las rodillas al pecho
2. Sujeta la planta de los pies con las manos sin despegar la nuca del suelo.
3. Acerca las rodillas lo más que puedas a las axilas. Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.

Importante. los talones deben estar alineados con las rodillas y la espalda pegada al suelo.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.

 

SETU BANDHA SARVANGASANA – Medio puente

SETHUBANDASANA
Este tipo de posturas da energía y te abre al mundo, además de quitarte los miedos activando los chakras.


1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a lo largo  del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja y espira.
2. Al inspirar, levanta las caderas de forma que dibujes una línea diagonal desde los omóplatos hasta las rodillas.
3. Puedes apoyar los codos en el suelo y sujetar la espalda con las manos por la cintura.

Importante: Relaja los glúteos, hombros y cuello para evitar lesiones.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, liberando el aire a través de la garganta y del esternón.

 

KAPOTASANA-La paloma

kapotasana
Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos, facilita la respiración profunda y abre el corazón activando el 4º y 5º chakra.


1.Colócate en el suelo a gatas y , partiendo de esta posición, baja los glúteos hasta apoyarlos sobre los gemelos.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás. la rodilla izquierda se queda debajo del pecho y el pie izquierdo, pegado al muslo derecho.
3. Apoya la frente sobre un almohadón, con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados, sin ejercer ningún esfuerzo para relajar la espalda y la nuca.

Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Cambia la postura y hazlo con la otra pierna.

 

PASCHIMOTTASANA- La pinza

Paschimottasana
Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento. Produce un masaje en los órganos internos activando el 2º chakra. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.


1. Siéntate en el suelo, acomoda bien los isquiones y estira rígidamente las piernas hacia adelante como si fueran un palo.
2. Al espirar, dóblate desde la pelvis, intentando acercar las manos a los pies y la columna recta. Si es posible, agarra el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de las manos.

Importante: Aunque de aparente sencillez, esta postura es muy exigente y lleva tiempo desarrollarla. Flexiona lenta y progresivamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Contrae el vientre para facilitar la flexión hacia adelante. Tómate tu tiempo. No hay prisa.
En el caso de las personas mayores o personas con problemas en la columna: coloca una almohada o taco encima de las piernas, e intenta relajarte en la postura.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.

 

Estiramiento lateral cruzado

estiramientolateralsentado
Las posturas de torsión y estiramientos actúan principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Actúa sobre el 1º y 4º chakra.


1. Siéntate con las piernas cruzadas, relájate y mientras espiras, apoya la mano derecha en el suelo con el codo ligeramente flexionado.
2. Cuando inspires, levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y balancea suavemente el torso hacia la derecha.
3. Espira y relájate en la postura.

La torsión se produce a nivel de la pelvis, conservando los omóplatos bajos y los glúteos siempre en contacto con el suelo.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, deshaciendo la postura con la espiración. Repite con el otro brazo.

En caso de que no hayas realizado anteriormente estas asanas, te aconsejamos que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesor.

 

Fotos: Joe Hancok, http://www.freepik.es, http://yogazuienzen.blogspot.com.es
Bibliografía:
https://apymasociacionnacional deprofesoresdeyoga.wordpress. com/
http://tecnicasderespiracion.c om
http://www.adharayoga.com
http://www.mujerhoy.com/
Claves del Yoga, de Danilo Hernández
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