Principales asanas

POSTURAS PARA LA RELAJACIÓN

Yoga Mudra

Como su nombre tradicional sugiere, se trata de un mudra, pero se practica generalmente como asana. Como ejercicio físico puedes concentrarte en la espalda, el abdomen o la respiración. No tensiones demasiado la espalda, los tobillos, las rodillas ni los muslos, obligando a los músculos a estirarse más de lo que tu flexibilidad  permita.

Beneficios:

Esta es una excelente asana para masajear y fortalecer los órganos abdominales y para eliminar las dolencias de esta parte del cuerpo. Separa las vértebras una de otra permitiendo que los nervios de la columna que salen por los espacios que hay entre las vértebras, sean suavemente estirados y tonificados. Estos nervios conectan todo el cuerpo con el cerebro de modo que su tonificación produce amplios beneficios para la salud corporal intensificando los beneficios de Padmasana e incrementando la memoria y el fuego gástrico. Además, fortalece la cintura, los pulmones y el corazón. Yoga Mudra es una de las mejores posturas básicas de yoga para estirar los hombros y la espalda superior. Esta postura también calma la mente como la mayoría que se inclina hacia delante.

Hay un par de variaciones de esta posición si no puedes sentirse cómodo en ella o no puedes hacerlo adecuadamente. Si no puedes poner la frente en el suelo se puede poner una manta doblada ahí para que sea más fácil. Otra variación es para personas con problemas de rodilla, que no pueden sentarse sobre los talones; se puede poner una manta doblada entre los talones y las nalgas para ayudar.

*** Ten cuidado en esta postura si tienes problemas de cuello, hombro, brazo o rodilla. Recuerda que el yoga no es una carrera, tómate tu tiempo y escucha a tu cuerpo ***

Técnica:

1. Cierra los ojos. Arrodíllate en el suelo con la anchura de la cadera y las rodillas separadas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo.

2. Exhala mientras te sientas sobre los talones y relaja.

3. Coloca las manos en la parte superior de los muslos, cerca de las rodillas con las palmas hacia abajo

4. Mantén la espalda recta y relaja la parte superior del cuerpo y los hombros.

5. Entrelaza los dedos detrás de la espalda.

6. Exhala y aleja las manos de los hombros.

7. Al hacer esto, debes sentir que tus omóplatos se juntan y el pecho se abre.

8. Exhala y dobla hacia adelante el tronco desde las caderas.

9. Respira mientras levantas los brazos detrás de ti, tanto como te sea cómodo.

10. Intenta llevar la frente al  suelo mientras levantas los brazos por detrás.

11. Continúa levantando los brazos y bajando la frente hasta tocar el suelo. (O si no puedes tocar el suelo, usa una toalla doblada frente a ti)

12. Mantén esta posición durante 30 segundos a 3 minutos.

Esta postura es muy agradable si tienes una gran cantidad de estrés en tu vida y puede ayudar a aliviar la tensión y calmar la mente.

 

Savasana o Postura del cadáver

Savasana, comúnmente traducida como “corpse pose” o posición de cadáver, es considerada por los maestros del Yoga como la más beneficiosa y más difícil de todas las posturas. Se practica siempre al final de los demás asanas. Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo. Es preciso un adiestramiento progresivo y constante.

Savasana es un ejercicio de autoconocimiento y auto observación pues notamos y ponemos atención a todo lo que surge, luego permitiendo que esto pase hasta poder llegar y permanecer en el momento presente. Esta posición es un acto de rendirse y aceptar; al rendirnos creamos espacio en la mente y en el cuerpo; al crear espacio en la mente y en el cuerpo aceptamos mejor lo que no nos gusta y estamos más dispuestos y aptos a adaptarnos al mundo y sus contratiempos.

Las posturas del Yoga, por el hecho de hacer tomar conciencia, poco a poco de los grupos musculares, que normalmente permanecen en el plano subconsciente, facilitan el poderlos aflojar con más facilidad en el momento de practicar este asana de relajación general. La práctica de Yoga proporciona nueva información al sistema nervioso y nuevos retos físicos y mentales; Savasana representa una pausa que le permite al cuerpo integrar toda esta nueva información antes de enfrentar nuevamente el estrés de la vida diaria.

Beneficios:

En Savasana disminuyen la presión cardiaca y el ritmo de respiración, la tensión muscular y la ansiedad en general. A su vez, aumenta los niveles energéticos y la productividad. Produce un incremento en la concentración y la memoria, el enfoque, la capacidad cognitiva y la auto-estima; a su vez disminuye la fatiga y nos ayuda a dormir mejor. Savasana nos ayuda también a crear y restaurar la simetría en el cuerpo. Es un método que nos permite absorber y asimilar la energía que hemos creado a través de la práctica física de Yoga (la Asana).

Savasana es un poderoso antídoto contra el estrés. Nos ayuda a mejorar la digestión, la eliminación y las habilidades reproductoras del cuerpo. Savasana aumenta la habilidad del cuerpo de sanarse de lesiones y enfermedades. Nos ayuda a reducir la presión arterial, a disminuir la presión cardiaca y a curar el insomnio. Savasana fortalece el sistema inmunológico y ayuda a balancear y regular el funcionamiento de algunas hormonas.

Técnica:

  1. Cierra los ojos.
  2. Túmbate boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre sí; posición perfectamente natural con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad.
  3. Haz dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que ahora te vas a relajar por completo.
  4. Acto seguido afloja todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos;
  5. Empieza por los brazos y las piernas; luego con el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente afloja el interior de la cabeza. Ve haciendo este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Procura que tu conciencia quede en todo momento bien despierta, dándose perfecta cuenta de lo que estás haciendo.
  6. Una vez consigas esta relajación muscular, lo que puede requerir bastantes días de prácticas, procura, entonces y no antes, disminuir el flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por la noción general de clama, tranquilidad y descanso. Después de repetidos ensayos, si perseveras pacientemente, verás cómo consigues este especial estado de profunda tranquilidad y de serena alegría, que es la indicación de que has llegado a un grado muy apreciable de relajación integral.

Aunque no hay inconveniente en prolongar la duración del Savasana, al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Después, poco a poco, puedes ir aumentando el tiempo hasta media hora.

ASANAS BÁSICAS

La pinza- paschimottanasana

 La palabra paschimottanasana significa, literalmente, estiramiento posterior. En Occidente esta postura es muy conocida por el nombre de la “pinza”. En los textos clásicos se le otorgan grandes elogios. Mediante esta asana las corrientes pránicas se elevan a través de sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades.

 Beneficios:

Hay un estiramiento intenso de todos los músculos posteriores del cuerpo que los estimula y revitaliza. Dota de flexibilidad a los músculos posteriores de las piernas y a la columna vertebral, irriga la médula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. Favorece la acción cardiaca y perfecciona el sistema circulatorio; ejerce masaje sobre la región cordial. Se tonifica la región pelviana y se favorecen las glándulas sexuales. Ejerce una considerable presión sobre el abdomen, lo que representa un potente y beneficioso masaje sobre los órganos y vísceras del abdomen y una mejora en su funcionamiento. Se estimulan el hígado, el páncreas, los riñones y la vejiga. En las mujeres se favorecen los ovarios y en los hombres, la próstata. Equilibra el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la energía a los distintos plexos. Seda el sistema nervioso, induce a la relajación profunda, favorece la unidireccionalidad de la mente. Previene o ayuda a combatir la ciática, el lumbago, la lordosis, la dispepsia, algunas formas de impotencia, la indigestión y la hipertrofia renal. Es muy eficaz para combatir la pereza intestinal y prevenir la gastritis, así como las hemorroides y varices.

 *** No deben realizar la paschimottanasana standard las personas que padezcan dolencias severas de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica.***

 Técnica:

  1. Sentado en el suelo y estirar rígidamente las piernas como si fueran un palo.
  2. Si es posible, coger los dedos de los pies con el pulgar, el índice y el dedo medio. Mientras lo haces tienes que flexionar el tronco hacia atrás. Las personas obesas hallarán más bien difícil flexionarse.
  3. Exhalar.
  4. Flexionar lentamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Puedes mantener la cara entre las rodillas. Al flexionar hacia abajo, contrae el vientre. Esto facilita la flexión hacia adelante.
  5. Flexionar gradualmente, con lentitud. Tómate tu tiempo. No hay prisa.
  6. Toma la cabeza entre las manos y mantenla nivelada con éstas. Las personas jóvenes, de columna vertebral elástica, pueden tocar sus rodillas con la frente hasta en su primer intento. En el caso de las personas mayores, de columna vertebral rígida, les llevará unos quince días o un mes lograr positivamente esta postura.
  7. Contener la respiración hasta llevar la frente hacia atrás, hacia su posición original.
  8. Respirar.
  9. Mantener la postura durante cinco segundos. Luego, gradualmente, aumentar el tiempo hasta diez minutos.

 Quienes encuentren difícil efectuar toda la Paschimottanasana, pueden hacer la media postura con una pierna y una mano, y luego con la otra pierna y la otra mano. Hallarán que esto es más fácil. Tras unos días en que la columna vertebral se haya vuelto más elástica, podrán recurrir a 1a postura completa.

Emplea el sentido común al practicar las Yoga sanas.

El arco – Dhanurasana

Es una de las posturas básicas del Hatha Yoga, aunque no es una postura fácil, es más bien una postura de tensión muscular. Normalmente se ejecuta después de haber preparado la espalda antes con la Postura de la Cobra y la Postura del Saltamontes. El principal beneficio de esta postura es que proporciona un gran estiramiento a toda la columna por su cara anterior, y aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda.

 Beneficios:

Aumenta la fuerza y la flexibilidad de toda la columna. Estira el cuello, los hombros, los brazos, las piernas, los costados y el abdomen. Corrige los hombros caídos y mejora la postura. Masajea el aparato digestivo y alivia el estreñimiento. Mejora la digestión. Ayuda a regular el páncreas, se recomienda practicarla especialmente a las personas que sufren de diabetes. Estimula los órganos de reproducción, las glándulas suprarrenales y la próstata.

Es de ayuda en casos de ciática, hernia de disco, varices, hemorroides y dolores lumbares. Aumenta la capacidad del tórax. Reduce el exceso de grasa, especialmente de las caderas, cintura, muslos y abdomen. Aumenta la concentración.

 *** Realizar con precaución ó evitar si existen molestias en la espalda, problemas coronarios ó de tensión alta/ baja, insomnio, problemas intestinales, dolores de cabeza ó estás embarazada.****

 Técnica:

  1. Tumbarse sobre el abdomen con los brazos a los lados del tronco. Apoya la frente en el suelo y dobla las rodillas  intentando acercar los talones a los glúteos.
  2. Sujeta con las manos los tobillos o los empeines. Puedes mantener las rodillas separadas, pero no las separes más del ancho de las caderas. Si no llegas a sujetar los tobillos puedes ayudarte con un cinturón; colocándolo por delante de los tobillos sujeta con las manos cada lado del cinturón y estira los brazos.
  3. Extiende bien el coxis hacia el suelo y mantén la pelvis activa y fuerte.  Al inspirar, alarga los costados, extiende el abdomen y levanta los hombros hacia el techo.
  4. Comienza  a levantar la cabeza y el cuello y lleva los hombros hacia atrás, junta los omoplatos sobre tu espalda y con la punta inferior de los omoplatos dirige el corazón hacia delante con firmeza.
  5. Siente que sigue alargando los costados y el abdomen y continúa dirigiendo el corazón hacia delante con tus omoplatos.
  6. Exhalar y con las manos, levanta los talones hacia arriba, alejándolos de los glúteos y levanta los muslos del suelo.
  7. Mantener en una posición que te resulte cómoda, tomando conciencia de la postura y de la respiración. Si es posible, lleva más los pies hacia atrás para continuar extendiendo el tronco y los hombros y el pecho se levante un poco más. Estira también de los pies hacia arriba, levantando los muslos. Recuerda que es una postura de tensión intensa, realiza el esfuerzo que consideres adecuado en todo momento manteniendo una respiración fluida y consciente.
  8. Continúa siendo consciente de la respiración, respira más en la parte posterior del tronco ya que al estar sobre el abdomen la respiración será dificultosa. Se consciente de la experiencia del intenso estiramiento del abdomen y de toda la parte anterior del cuerpo.
  9. Mantener la posición final el tiempo que pueda.
  10. Deshacer lentamente la postura.
  11. Descansar el tiempo necesario.

 Cuando ya puedas realizar correctamente la postura, inténtalo manteniendo los pies juntos y después también las rodillas.

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