El arco – Dhanurasana

El arco – Dhanurasana

Es una de las posturas básicas del Hatha Yoga, aunque no es una postura fácil, es más bien una postura de tensión muscular. Normalmente se ejecuta después de haber preparado la espalda antes con la Postura de la Cobra y la Postura del Saltamontes. El principal beneficio de esta postura es que proporciona un gran estiramiento a toda la columna por su cara anterior, y aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda.

 Beneficios:

Aumenta la fuerza y la flexibilidad de toda la columna. Estira el cuello, los hombros, los brazos, las piernas, los costados y el abdomen. Corrige los hombros caídos y mejora la postura. Masajea el aparato digestivo y alivia el estreñimiento. Mejora la digestión. Ayuda a regular el páncreas, se recomienda practicarla especialmente a las personas que sufren de diabetes. Estimula los órganos de reproducción, las glándulas suprarrenales y la próstata.

Es de ayuda en casos de ciática, hernia de disco, varices, hemorroides y dolores lumbares. Aumenta la capacidad del tórax. Reduce el exceso de grasa, especialmente de las caderas, cintura, muslos y abdomen. Aumenta la concentración.

 *** Realizar con precaución ó evitar si existen molestias en la espalda, problemas coronarios ó de tensión alta/ baja, insomnio, problemas intestinales, dolores de cabeza ó estás embarazada.****

Técnica:

  1. Tumbarse sobre el abdomen con los brazos a los lados del tronco. Apoya la frente en el suelo y dobla las rodillas  intentando acercar los talones a los glúteos.
  2. Sujeta con las manos los tobillos o los empeines. Puedes mantener las rodillas separadas, pero no las separes más del ancho de las caderas. Si no llegas a sujetar los tobillos puedes ayudarte con un cinturón; colocándolo por delante de los tobillos sujeta con las manos cada lado del cinturón y estira los brazos.
  3. Extiende bien el coxis hacia el suelo y mantén la pelvis activa y fuerte.  Al inspirar, alarga los costados, extiende el abdomen y levanta los hombros hacia el techo.
  4. Comienza  a levantar la cabeza y el cuello y lleva los hombros hacia atrás, junta los omoplatos sobre tu espalda y con la punta inferior de los omoplatos dirige el corazón hacia delante con firmeza.
  5. Siente que sigue alargando los costados y el abdomen y continúa dirigiendo el corazón hacia delante con tus omoplatos.
  6. Exhalar y con las manos, levanta los talones hacia arriba, alejándolos de los glúteos y levanta los muslos del suelo.
  7. Mantener en una posición que te resulte cómoda, tomando conciencia de la postura y de la respiración. Si es posible, lleva más los pies hacia atrás para continuar extendiendo el tronco y los hombros y el pecho se levante un poco más. Estira también de los pies hacia arriba, levantando los muslos. Recuerda que es una postura de tensión intensa, realiza el esfuerzo que consideres adecuado en todo momento manteniendo una respiración fluida y consciente.
  8. Continúa siendo consciente de la respiración, respira más en la parte posterior del tronco ya que al estar sobre el abdomen la respiración será dificultosa. Se consciente de la experiencia del intenso estiramiento del abdomen y de toda la parte anterior del cuerpo.
  9. Mantener la posición final el tiempo que pueda.
  10. Deshacer lentamente la postura.
  11. Descansar el tiempo necesario.

Cuando ya puedas realizar correctamente la postura, inténtalo manteniendo los pies juntos y después también las rodillas.

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